Аминокислоты: что это? Как принимать? Полный обзор

0
2371
Аминокислоты это

Аминокислоты – это биологически активные соединения, содержащие на молекулярном уровне две основные группы: аминная и карбоксильная. Аминокислота по своему строению включает в себя важные химические структуры углерода и водорода, в меньшей степени содержит соединения азота и кислорода.  На данный момент известно более 550 аминокислот,  20 входят в структуру белков.

Справка: в научной литературе можно встретить термин протеиногенные аминокислоты.  Это означает, что они кодируются генетическим кодом.




В различных видах спорта от бодибилдинга до пауэрлифтинга, для набора мышечной массы и лучшего восстановления после тяжелых тренировок,  используют разнообразные аминокислотные комплексы. Давайте узнаем, зачем так делают спортсмены и, что это дает на практике?

обзор

Аминокислоты для спортсменов

Начиная с рождения и на протяжении всей жизни, человеку необходим строительный материал. Это белки и углеводы. В большей степени за построение скелетной мускулатуры, наших сухожилий, связок, мышечных волокон – отвечают белковые структуры. При детальном анализе мы видим, что образуются они из аминокислот. Теперь мы знаем про те самые важные ‘’кирпичики’’ для нашего организма.

Научно доказано, что человек, ведущий активный образ жизни тратит в день, больше калорий и энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни. Рассмотрим профессиональных атлетов из тяжёлой атлетики или кроссфита, их энергетические затраты в разы больше, чем у обычных людей. Из этого следует вывод, что организму нужно восстанавливаться и получать достаточный уровень протеинов, углеводов и микроэлементов.

Все виды аминокислот

Каждая аминокислота имеет свои свойства и предназначена для определённых целей в организме человека. Классифицируют 3 основных вида аминокислот:

  • Заменимые
  • Незаменимые
  • Условно заменимые

Заменимые и не заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты – это группа, которая может синтезироваться самостоятельно в организме человека. Так же их можно получить из различных источников пищи и спортивного питания.

  1. Аланин – составляющая белковых молекул, выполняет важную функцию глюконеогенеза в печени. Поддерживает в крови уровень глюкозы, при больших физических нагрузках может кратковременно заменять гликоген.
  2. Аспарагиновая кислота – или аминоянтарная кислота, выполняет важную функцию в транспортировке и обмене азотистых веществ. Отличное средство от хронической усталости и переутомления. Помогает стимулировать работу мозга и улучшает мозговое кровообращение.
  3. Аспарагин – выполняют функцию синтеза аммиака в организме человека. Принимает участие в нормальной работе нервной системы.
  4. Глицин или аминоуксусная кислота – в спорте и медицине используют как нейромедиатор, в редких случаях как природный антидепрессант.
  5. Глутаминовая кислота – участвует в важных для жизнедеятельности человека биохимических процессах.  Усиливает способность к обучению и развивает память. Принимает одну из первостепенных ролей в развитии головного мозга.
  6. Глютамин или Глутамин – одна из самых важных и полезных заменимых аминокислот. Поддерживает иммунитет естественным путем. Обезвреживает аммиак, участвует в синтезировании гормонов, поддерживает правильную гормональную активность на клеточном уровне.  Важная функция для атлетов – принимает участей в формировании мускулатуры, улучшает восстановление после занятий спортом. Уменьшает болевой порог мышц и отодвигает время усталости.
  7. Пролин – увеличивает энергетический потенциал организма, укрепляет сердечно сосудистую систему, участвует в процессах синтеза коллагена и укрепляет соединительную ткань и кожу.
  8. Серин – обеспечивает биосинтез таких аминокислот как: метионин, триптофан, глицин и цистеин.  Улучшает общее состояние после тяжелых физических нагрузок.
  9. Тирозин – улучшает функцию надпочечников, в меньшей степени помогает нормальной работе щитовидной железы. Редко применяется как добавка для снижения аппетита. Обладает ферментативной активностью.
  10. Орнитин или Диаминовалериановая кислота – не входит в структуру белков, но очень важная для спорта и жизнедеятельности. Поэтому она есть в нашем списке. Может входить в состав антибиотиков и выступать в роли гепатопротектора (защита печени от раздражительных факторов: от вирусов до алкоголя). Влияет на нормализацию гормонального фона, может применяться как добавка при дистрофии или в бодибилдинге для лучшего памп эффекта.
  11. Цитруллин – популярная аминокислота среди кроссфит и фитнес атлетов, так как обладает легким эффектом пампинга, отодвигает порог утомляемости. В сочетании с креатином может увеличивать выносливость.
  12. Таурин – особое назначение нашел в медицине и спортивном питании. Очень спорная добавка, так как действует избирательно на каждого человека. Повышает энергетический обмен, способствует нормализации мягких тканей, при воспалительных процессах. Выступает как катализатор для других пищевых добавок, например для креатина, глютамина и гейнеров.
  13. Гамма-аминомасляная кислота – содержится в центральной нервной системе, применяется в спортивных и медицинских целях как средство борьбы с умственной усталостью, при психических расстройствах. В ряде экспериментов на атлетах было установлена прямая взаимосвязь между приемом больших дозировок ГАМК и выбросом в кровь гормона роста.

строение

Незаменимые аминокислоты – это важная группа, которую наш организм не может производить (синтезировать) самостоятельно.  Мы должны их получать с источниками пищи или с пищевыми добавками в виде спортивного питания.




Справка:  данный тип аминокислот получил большое распространение в самых различных видах спорта. От вольной борьбы до лёгкой атлетики, благодаря своим важным функциям в строительстве всего тела и особенно мышечной массы.

  1. Валин – регулирует азотистый баланс в нашем организме. Принимает активное участие в синтезировании белковых структур в мышечных волокнах. Помогает поддерживать нервные процессы. Входит в состав BCAA, регулирует метаболические процессы для лучшего наращивания чистой мышечной массы.
  2. Изолейцин – Принимает участие в энергетическом обмене, частично улучшает усвоение глюкозы. Улучшает синтез гемоглобина, один из компонентов BCAA, играет прямую роль в наращивании мускулатуры.
  3. Лейцин – часто называют самой важно аминокислотой, так как она отвечает за рост и развитие мышечных волокон, регулирует обмен веществ и участвует в синтезировании гормонов. Это главный компонент аминокислот с боковыми разветвленными цепочками – именуемыми как БЦАА.
  4. Лизин – поднимает иммунитет, создает положительную среду для гормонального фона. Восстанавливает мышечную ткань после тяжелых тренировок.
  5. Метионин – способствует нормализации биологических процессов. В малой степени сжигает жир, позволяет улучшить работу на рельеф. При диете может восстанавливать клетки печени.
  6. Треонин – поддержание азотистого баланса, входит в состав иммунных белков.
  7. Триптофан – один из участников в выработке серотонина. Косвенно помогает иммунной системе.
  8. Фенилаланин – широкое применение получил в медицине при лечении ряда заболеваний связанных с нервной системой.

Условно заменимые аминокислоты могут называться частично заменимыми, так как организм человека вырабатывает их в очень ограниченном количестве.  Следовательно, необходимо обеспечить поступление их с рационом обычной пищи или в качестве добавки из диетического или спортивного питания.

Справка: при занятиях спортом, важно учитывать высокое потребление данных аминокислот организмом человека. Другими словами нужно увеличить дозировки,  для полноценного обеспечения биохимических процессов и восстановления.

  1. Аргинин – способствует образованию гормонов, помогает насыщать кислородом ткани. Увеличивает эффект пампинга на тренировке. Заживляет микротрещины и поврежденные участки во всем организме. Широко используется как восстанавливающее средство после операций и травм. В спортивном питании применяется как один из компонентов для роста мышечной массы.
  2. Гистидин – отвечает за рост тканей и восстановление, часто используется как профилактическое средство против артритов и ревматических заболеваний.
  3. Цистеин – является компонентом пептидов, активный антиоксидант, нормализует пищеварительную функцию организма. При определенной комбинации с витаминами и микроэлементами может значительно улучшать эластичность кожного покрова. Один из участников синтеза коллагена.

содержания бцаа в продуктах

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Предлагаем узнать, какие продукты содержат незаменимые аминокислоты и заменимые. Таблица наглядно покажет нам всё.

НазваниеСодержание в продуктах
АланинБелая и красная рыба, мясо птицы, яйца.
ВалинГрецкие орехи, арахис, молоко, пшеница, овес.
ЛейцинМорепродукты, яйца, бобовые, мясо.
ИзолейцинКальмары, мидии, яйца, красная рыба, бобовые.
ПролинБелая рыба, рис, курица, фасоль.
СеринОвощи, бобы, фасоль, орехи.
Треонин Грибы, рис, гречка, фасоль, мясо.
ЦистеинОвощи, орехи, рыба.
МетионинОрехи, икра, мясо.
Аспарагин Свежие овощи, рис, орехи.
Аспарагиновая кислотаКурица, свинина, рож, овес, фасоль.
ГлутаминМолочные продукты, мясо, сыр, орехи, рыба.
Глутаминовая кислотаМорепродукты, орехи, злаковые, бобовые.
ЛизинКисломолочные продукты, мясо, яйца.
АргининРыба, морепродукты, арахис, бобовые, мясо, икра.
ГистидинТворог, сыр, молоко, горох.
ТирозинКаши, фасоль, молочные изделия.
ГлицинОрехи, икра, белое мясо.
ТриптофанОвощи, фрукты, крупы, бобовые.
ФенилаланинРастительные источники белка: соя, горох, нут.

 

Как принимать аминокислоты

Прием аминокислот можно разделить на несколько важных этапов. Они зависят от ваших спортивных или оздоровительных целей. Например. Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу – то это один вариант. Для набора общей мускулатуры – необходимо другая схема.

жидкость

Подробнее ответим на текущий вопрос. Аминокислоты бывают в виде: капсул, таблеток, порошкообразная форма и другие редкие формы, такие как жидкие,  желе или гели. Первые 3 формы обычно запивают водой 200 – 400 мл., или растворяют в соке, компоте, воде.

  • Для восстановления после тренировок и физических нагрузок, лучше всего принимать после занятий, в течение 5 – 15 минут. Дозировки могут колебаться от 2 грамм за одну порцию до 8-10 грамм. Это зависит от вашей массы тела, рациона питания, так как чем больше вы принимаете белковой пищи, тем меньше потребность в аминокислотах.
  • После тяжелых тренировок или хронических болезней, если вы чувствуете, что организм не справляется с восстановлением и вам не хватает белковой пищи, рекомендуем увеличить прием незаменимых аминокислот. Принимать можно рано утром, за 20 минут до еды или на ночь. Это усилит гормональную активность и придаст тонус. Дозировке в этом случае от 4 до 12 грамм за порцию.
  • При плохом питании или диете, необходимо обогащать свой рацион, в этом случает, делайте прием 4 – 6 грамм в сутки.
  • Для детей и девушек порции могут быть снижены на 15 -25 % в объеме.
  • Для людей после 60 лет, необходимо получить дополнительную консультацию у своего врача.

Справка: если позволяет время, рекомендуем производить прием несколько раз в день.

Аминокислоты в спортивном питании

В современном мире пищевые добавки и спортивное питание стали частью нашего рациона. Аминокислоты занимают важное место в этой цепочке, так как отвечают за ключевые биологически процессы в нашем организме. Независимые эксперты бодибилдинг и фитнес индустрии, называют BCAA самой полезной добавкой для спортивных целей. Протеины и гейнеры в обязательном порядке включают в себя глютамин и метионин. А для лучшего восстановления могут обогащаться аргинином и креатином.

Из чего состоят аминокислотные комплексы? Они состоят из двух или более аминогрупп, редко содержат витамины и микроэлементы.

Какие аминокислоты выбрать

Выбор зависит от спорта, которым вы занимаетесь и от физических данных. Если вы новичок, рекомендуем начать с БЦАА комплексов или с глютамина.  В такой схеме можно ощутить восстановление и лучшую упругость мышц. При наличии опыта в тренировках, можно расширить прием на всю группу незаменимых аминок.

Топ 3 лидера индустрии

  1. Optimum Nutrition Instantized BCAA
  2. MusclePharm BCAA 3:1:2 Energy
  3. AllMax Nutrition BCAA 2:1:1

Вред от аминокислот

Если у Вас имеется аллергическая реакция на один из компонентов комплекса, необходимо его избегать, до того момента пока аллергия не будет устранена. При противопоказании аминокислот или протеиновой диеты, важно соблюдать эти правила и исключить их из рациона. У здоровых людей не наблюдается проблем или других негативных фактов с текущей группой.



Вывод

Спорт и здоровый образ жизни требуют серьезного подхода и дисциплины. Питание это ключ к нашим успехам и здоровью. Аминокислоты являются теми важными кирпичиками, из которых мы состоим. Трудно переоценить их работу, от увеличения иммунитета до наращивания упругой мышечной массы, все им под силу.

Используемая литература:

  1. http://molbiol.edu.ru/appendix/02_01.html — справочник белков и аминокислот.
  2. https://chem21.info/info/53469/ — справочник химии и биологии.
  3. Арнольд Шварценеггер — Энциклопедия бодибилдинга

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут