Сегодня узнаем все секреты и тонкости полезного упражнения «вакуум в животе». Популярность этому упражнению придали бодибилдеры золотой эры. Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер любили включать его в предсоревновательный тренировочный цикл. Вакуум живота – позволяет полностью проработать внутреннюю мышечную группу. В сочетании с классическим скручиванием на пресс и подъемом корпуса, обеспечивают большую упругость мышцам и лучшее растяжение по всей длине. Стенки брюшной полости – поперечные абдоминальные прямые и косые, уменьшают талию и создают эффект V образной формы.
Содержимое
Начало
- Правильное выполнение – зависит от темпа и техники дыхания, диафрагма должна включатся в выполнение без грудных мышечных волокон.
- Статическое напряжение должно проходить осознано и без рывков.
- Различают дыхание диафрагмой и дыхание животом.
Верхний корпус человека можно условно разделить на 4 группы:
- Плечевой пояс, включая бицепс и предплечье.
- Грудные мышцы.
- Абдоминальная группа, анатомически состоящая из внутренних и внешних волокон.
- Спина
Если развивать гармонично их, мы получим сухую и качественную мускулатуры торса.
Причины появления живота
Постоянный пассивный образ жизни, а также редко задействованные в работе абдоминальные мышцы могут стать причиной образования жира в области живота. Кроме того, в таком случае в разы возрастает вероятность ослабления мускульного каркаса. В итоге, внутренние органы буквально выталкивают Ваш живот вперед.
По причине того, что мышечные волокна черпают энергию в основном из жира, лишний вес имеет тенденцию скапливаться именно в районе талии. В дополнение ко всему, у людей с избыточной массой тела очень страдает дыхательная система, что крайне негативно влияет на состояние здоровья в целом.
Вакуум как способ тренировки пресса
Высокоэффективная работа внутренней мускулатуры живота обеспечивается не только динамической, но и статической силой. Упражнения обеих групп как нельзя лучше влияют на выносливость мышц, их способность к высоким нагрузкам.
Большинство статических задач физической культуры на тренировку человеческой мускулатуры заимствованы у йогов. Имеются в виду разнообразные варианты таких популярных упражнений, как «вакуум в животе» и «планка».
Упражнение планка с вакуумом
По сути, подразумевается стойка на локтях, где активно задействованы мускулы корпуса и поясничного отдела. Планка также есть Вашей начальной позицией, когда Вы собираетесь заняться отжиманиями от пола.
Основная цель данного упражнения – это выработка умения поддерживать правильное положение тела на протяжении максимально длительного периода. Порог времени для новичков, как правило, составляет от 20 сек. до 4-х минут.
Как правильно выполнять вакуум в животе?
В первую очередь, стоит отметить, что выполнять упражнение лучше натощак, либо спустя пару часов после еды.
- Встаньте на позицию, максимально выпрямившись;
- Глубоко вдохните;
- Сделайте медленный выдох;
- Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее;
- Напрягите мышцы пресса так, чтобы пупок сместился ближе к ребрам;
- Будьте в этой позе примерно 15 сек.;
- Выдохните носом и полностью расслабьтесь;
- Вдохните несколько раз полной грудью, а затем проделайте упражнение заново.
За одну такую тренировку у Вас должно получиться в сумме от 4-х подходов. Большей эффективности от занятий удастся достичь, если приучить себя к ежедневному выполнению «вакуума в животе».
Техника выполнения
В связи с тем, что вакуум для живота – это, первоначально, тренировка дыхания, суть упражнения лежит в осознанном контроле каждого совершаемого выдоха и вдоха. Ключевой момент в этом всем таков, что дышать необходимо только носом.
- Делая вдох, пытайтесь выстроить воображаемую траекторию, по которой воздух движется вниз Вашего живота;
- Сам пресс и принадлежащие к нему мышцы должны как бы выпячиваться слегка вперед;
- Движения диафрагмы, если Вы все делаете верно, будут строго вертикальными.
Соблюдение такой техники при тренировке мускулатуры талии гарантирует освоение Вами навыков эффективного дыхания, делает пресс более спортивным и привлекательным.
Вывод
Основной эффект от регулярного проделывания упражнения сводится к усилению взаимосвязи мускулатуры живота с мозгом. Иначе говоря, Вы познаете все преимущества управления мышцами пресса на ментальном уровне. Именно это, в конечном счете, и является главным секретом красивой талии, ведь грамотный контроль над работой абдоминальных мышц позволяет качать ее по всем правилам.
