Упражнение Вакуум для живота

0
2218
тренировка живота

Сегодня узнаем все секреты и тонкости полезного упражнения «вакуум в животе». Популярность этому упражнению придали бодибилдеры золотой эры. Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер любили включать его в предсоревновательный тренировочный цикл. Вакуум живота – позволяет полностью проработать внутреннюю мышечную группу. В сочетании с классическим скручиванием на пресс и подъемом корпуса, обеспечивают большую упругость мышцам и лучшее растяжение по всей длине. Стенки брюшной полости – поперечные абдоминальные прямые и косые, уменьшают талию и создают эффект V образной формы.

Начало

  • Правильное выполнение – зависит от темпа и техники дыхания, диафрагма должна включатся в выполнение без грудных мышечных волокон.
  • Статическое напряжение должно проходить осознано и без рывков.
  • Различают дыхание диафрагмой и дыхание животом.

поза человека

Верхний корпус человека можно условно разделить на 4 группы:

  1. Плечевой пояс, включая бицепс и предплечье.
  2. Грудные мышцы.
  3. Абдоминальная группа, анатомически состоящая из внутренних и внешних волокон.
  4. Спина

Если развивать гармонично их, мы получим сухую и качественную мускулатуры торса.

Причины появления живота

Постоянный пассивный образ жизни, а также редко задействованные в работе абдоминальные мышцы могут стать причиной образования жира в области живота. Кроме того, в таком случае в разы возрастает вероятность ослабления мускульного каркаса. В итоге, внутренние органы буквально выталкивают Ваш живот вперед.

По причине того, что мышечные волокна черпают энергию в основном из жира, лишний вес имеет тенденцию скапливаться именно в районе талии. В дополнение ко всему, у людей с избыточной массой тела очень страдает дыхательная система, что крайне негативно влияет на состояние здоровья в целом.

Вакуум как способ тренировки пресса

Высокоэффективная работа внутренней мускулатуры живота обеспечивается не только динамической, но и статической силой. Упражнения обеих групп как нельзя лучше влияют на выносливость мышц, их способность к высоким нагрузкам.




Большинство статических задач физической культуры на тренировку человеческой мускулатуры заимствованы у йогов. Имеются в виду разнообразные варианты таких популярных упражнений, как «вакуум в животе» и «планка».

полный вид

Упражнение планка с вакуумом

По сути, подразумевается стойка на локтях, где активно задействованы мускулы корпуса и поясничного отдела. Планка также есть Вашей начальной позицией, когда Вы собираетесь заняться отжиманиями от пола.

Основная цель данного упражнения – это выработка умения поддерживать правильное положение тела на протяжении максимально длительного периода. Порог времени для новичков, как правило, составляет от 20 сек. до 4-х минут.

Как правильно выполнять вакуум в животе?

В первую очередь, стоит отметить, что выполнять упражнение лучше натощак, либо спустя пару часов после еды.

  1. Встаньте на позицию, максимально выпрямившись;
  2. Глубоко вдохните;
  3. Сделайте медленный выдох;
  4. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее;
  5. Напрягите мышцы пресса так, чтобы пупок сместился ближе к ребрам;
  6. Будьте в этой позе примерно 15 сек.;
  7. Выдохните носом и полностью расслабьтесь;
  8. Вдохните несколько раз полной грудью, а затем проделайте упражнение заново.

За одну такую тренировку у Вас должно получиться в сумме от 4-х подходов. Большей эффективности от занятий удастся достичь, если приучить себя к ежедневному выполнению «вакуума в животе».

Техника выполнения

В связи с тем, что вакуум для живота – это, первоначально, тренировка дыхания, суть упражнения лежит в осознанном контроле каждого совершаемого выдоха и вдоха. Ключевой момент в этом всем таков, что дышать необходимо только носом.

  • Делая вдох, пытайтесь выстроить воображаемую траекторию, по которой воздух движется вниз Вашего живота;

 

  • Сам пресс и принадлежащие к нему мышцы должны как бы выпячиваться слегка вперед;

 

  • Движения диафрагмы, если Вы все делаете верно, будут строго вертикальными.

 



Соблюдение такой техники при тренировке мускулатуры талии гарантирует освоение Вами навыков эффективного дыхания, делает пресс более спортивным и привлекательным.

Вывод

Основной эффект от регулярного проделывания упражнения сводится к усилению взаимосвязи мускулатуры живота с мозгом. Иначе говоря, Вы познаете все преимущества управления мышцами пресса на ментальном уровне. Именно это, в конечном счете, и является главным секретом красивой талии, ведь грамотный контроль над работой абдоминальных мышц позволяет качать ее по всем правилам.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут