Как набрать быстро вес и мышечную массу

0
1066
обзор

Как быстро набрать вес и мышечную массу – дадим полный ответ на этот вопрос. Наши советы подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам. Тренируетесь вы в тренажерном зале или дома, необходимо соблюдать несколько важных правил. Они помогут достигнуть правильного результата. Разберем подробнее.

С чего начать?

Для наращивания мышечной массы самое первое правило – это выбрать тренажерный зал и программу тренировок. От выбора спортивного зала будет зависеть ваш ментальный настрой и результаты, неудобный зал или расположенный далеко, приведет вас к разочарованию.

Если вы решили тренироваться дома, что бы набрать вес, тогда вам необходимо создать рабочую обстановку:

  • Турник или шведская стенка
  • Место для отжиманий с разным уклоном
  • Гантели или штанга для подъёма на бицепс
  • Скамья для жима штанги или гантелей
  • Если позволяет место небольшой комплексный блочный тренажер для развития мышц спины и груди.

Программа тренировок

После выбора место занятий, второе важное правило — это выбрать схему или программу тренировок.  Для новичков рекомендуем начать с базовых силовых упражнений, они помогут гармонично развить вашу мускулатуру и параллельно дать толчок к прибавке в силе.

Вариант 1

  • Занятие 3 раза в неделю
  • Каждая тренировка проработка 2-х групп мышц. Например: Дельты + бицепс, грудь + трицепс, спина + трицепс, ноги + бицепс
  • Время тренинга не более 1 часа
  • Нагрузка должна быть поэтапной, что бы прочувствовать свои слабые и сильные стороны

Вариант 2

  • Акцент проработки мышечной группы ставим на работу в тренажерах
  • Прорабатываем за 1 тренировку, 1 группу мышц.
  • Нагрузка 70 -80 % от вашего максимального предела, таким образом, мы активируем рост мышечных волокон.

Вариант 3

  • В домашних условиях старайтесь выполнять отжимания и подтягивания на турнике – это отличные упражнения на развитие грудных мышц, передней и средней дельтовидной, бицепса и трицепса. Особенно выделим подтягивания, так как они укрепляют и наращивают мышечную массу для всех отделов спины.
  • Можно заниматься от 2 до 4 раз в неделю, рекомендуем найти оптимальный баланс для постоянного прогрессирования.

лучший вариант

Для продвинутых спортсменов лучшим выбором будет специализированный зал: кроссфит, или с атлетическими снарядами.

Питание

Идем далее, третье важное правило – это питание и калорийность продуктов. От выбора нашего рациона будет зависеть качество мышечной массы и скорость ее набора. Мы обязаны снабдить организм белками и углеводами для роста и энергии. Подробнее об этом.

Протеин (белок) и аминокислоты — наши строительные материалы, благодаря им мы получаем заветный рост и восстановление.  Для мужчин суточная норма 1,5 -2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для девушек 1-1,5 грамма.

Натуральные источники белка

  1. Мясо
  2. Рыба
  3. Яйца
  4. Фасоль
  5. Молочные продукты
  6. Соя

Если вы чувствуете, что вам не хватает протеина, его можно восполнить из спортивного питания.

Углеводы – наша энергия и сила, они отвечают за энергетические процессы в организме. Еще одна роль — это наполнение клеток гликогеном и придание объема. Именно по этому людям, которые плохо набирают вес, назначают увеличенное количество углеводов или специальную добавку гейнер.

Важно отметить, что белки плохо усваиваются без углеводов.

Суточное потребление для мужчин 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Для женщин 1-2 грамма.

Что бы не получить переизбыток углеводов необходимо контролировать поступление в организм.

Натуральные источники углеводов

  • Каши (идеальный вариант: гречневая каша)
  • Макароны, только твердые сорта, рекомендуем их употреблять в первой половине дня.
  • Орехи (в небольших количествах, так как еще имеют содержание жиров)
  • Фрукты (желательно употреблять после тренировки или в первую половину дня)
  • Овощи

После тренировки очень важно закрыть белково – углеводное окно, для лучшего восстановления и набора мышечной массы.

Витамины и минералы

Необходимые составляющие для тренирующихся людей, так как из-за повышенных нагрузок наш организм требует больших дозировок витамин и минералов. Отвечают за полноценную выработку гормонов и поддерживают иммунитет.  Без них не обходится даже один жизненно важный процесс в организме.

Сон

Ключевой фактор для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Качественный сон – выполняет запас сил и энергии для нашего организма. Никакая диета и тренажерный зал не помогут, если вы не будите высыпаться полноценно.  Оптимальное время от 8 до 10 часов в сутки.

Заключение

Теперь вы знаете, что бы набрать мышечную массу и вес, необходимо соблюдать множество правил. Именно от них будет зависеть качество мускулатуры и время набора. Стоит не забывать, периодически проверяться у врачей, что бы поддерживать свой уровень здоровья.



ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут