Как быстро набрать вес и мышечную массу – дадим полный ответ на этот вопрос. Наши советы подойдут как новичкам, так и продвинутым атлетам. Тренируетесь вы в тренажерном зале или дома, необходимо соблюдать несколько важных правил. Они помогут достигнуть правильного результата. Разберем подробнее.
Содержимое
С чего начать?
Для наращивания мышечной массы самое первое правило – это выбрать тренажерный зал и программу тренировок. От выбора спортивного зала будет зависеть ваш ментальный настрой и результаты, неудобный зал или расположенный далеко, приведет вас к разочарованию.
Если вы решили тренироваться дома, что бы набрать вес, тогда вам необходимо создать рабочую обстановку:
- Турник или шведская стенка
- Место для отжиманий с разным уклоном
- Гантели или штанга для подъёма на бицепс
- Скамья для жима штанги или гантелей
- Если позволяет место небольшой комплексный блочный тренажер для развития мышц спины и груди.
Программа тренировок
После выбора место занятий, второе важное правило — это выбрать схему или программу тренировок. Для новичков рекомендуем начать с базовых силовых упражнений, они помогут гармонично развить вашу мускулатуру и параллельно дать толчок к прибавке в силе.
Вариант 1
- Занятие 3 раза в неделю
- Каждая тренировка проработка 2-х групп мышц. Например: Дельты + бицепс, грудь + трицепс, спина + трицепс, ноги + бицепс
- Время тренинга не более 1 часа
- Нагрузка должна быть поэтапной, что бы прочувствовать свои слабые и сильные стороны
Вариант 2
- Акцент проработки мышечной группы ставим на работу в тренажерах
- Прорабатываем за 1 тренировку, 1 группу мышц.
- Нагрузка 70 -80 % от вашего максимального предела, таким образом, мы активируем рост мышечных волокон.
Вариант 3
- В домашних условиях старайтесь выполнять отжимания и подтягивания на турнике – это отличные упражнения на развитие грудных мышц, передней и средней дельтовидной, бицепса и трицепса. Особенно выделим подтягивания, так как они укрепляют и наращивают мышечную массу для всех отделов спины.
- Можно заниматься от 2 до 4 раз в неделю, рекомендуем найти оптимальный баланс для постоянного прогрессирования.
Для продвинутых спортсменов лучшим выбором будет специализированный зал: кроссфит, или с атлетическими снарядами.
Питание
Идем далее, третье важное правило – это питание и калорийность продуктов. От выбора нашего рациона будет зависеть качество мышечной массы и скорость ее набора. Мы обязаны снабдить организм белками и углеводами для роста и энергии. Подробнее об этом.
Протеин (белок) и аминокислоты — наши строительные материалы, благодаря им мы получаем заветный рост и восстановление. Для мужчин суточная норма 1,5 -2 грамма белка на 1 кг массы тела. Для девушек 1-1,5 грамма.
Натуральные источники белка
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Фасоль
- Молочные продукты
- Соя
Если вы чувствуете, что вам не хватает протеина, его можно восполнить из спортивного питания.
Углеводы – наша энергия и сила, они отвечают за энергетические процессы в организме. Еще одна роль — это наполнение клеток гликогеном и придание объема. Именно по этому людям, которые плохо набирают вес, назначают увеличенное количество углеводов или специальную добавку гейнер.
Важно отметить, что белки плохо усваиваются без углеводов.
Суточное потребление для мужчин 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Для женщин 1-2 грамма.
Что бы не получить переизбыток углеводов необходимо контролировать поступление в организм.
Натуральные источники углеводов
- Каши (идеальный вариант: гречневая каша)
- Макароны, только твердые сорта, рекомендуем их употреблять в первой половине дня.
- Орехи (в небольших количествах, так как еще имеют содержание жиров)
- Фрукты (желательно употреблять после тренировки или в первую половину дня)
- Овощи
После тренировки очень важно закрыть белково – углеводное окно, для лучшего восстановления и набора мышечной массы.
Витамины и минералы
Необходимые составляющие для тренирующихся людей, так как из-за повышенных нагрузок наш организм требует больших дозировок витамин и минералов. Отвечают за полноценную выработку гормонов и поддерживают иммунитет. Без них не обходится даже один жизненно важный процесс в организме.
Сон
Ключевой фактор для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Качественный сон – выполняет запас сил и энергии для нашего организма. Никакая диета и тренажерный зал не помогут, если вы не будите высыпаться полноценно. Оптимальное время от 8 до 10 часов в сутки.
Заключение
Теперь вы знаете, что бы набрать мышечную массу и вес, необходимо соблюдать множество правил. Именно от них будет зависеть качество мускулатуры и время набора. Стоит не забывать, периодически проверяться у врачей, что бы поддерживать свой уровень здоровья.
