Жим штанги лежа – как выполнять правильно?

0
970
жим штанги лежа, как лучше сделать

Жим штанги лежа – важное и необходимое упражнение для построения массивных грудных мышц, также всего верхнего плечевого пояса. Дадим полную инструкцию по технике выполнения и экспертную оценку как правильно выполнять мужчинам и женщинам.

История

Силовые виды спорта имеют огромную и интересную историю. Вместе с ними рождаются эффективные базовые упражнения, техники, новый спортивный инвентарь. Когда еще не было бодибилдинга и пауэрлифтинга, были места, отведенные для занятий физическими нагрузками, в наше время – это тренажерный зал.

Греки упражнялись самодельными штангами и гирями, они их делали из подручных средств, это были камни, палки, ведра и другие тяжелые предметы. Жим штанги лежа – во все времена считался базовым и основополагающим упражнением на все отделы грудных мышц и плечевого пояса. Очень трудно найти спортивную дисциплину сейчас, которая бы не использовала силовые упражнения со свободными весами. Единственное, что меняется это техника выполнения, определенный спорт требует своих задач.

Для набора мышечной массы так и для рельефа используют разнообразные вариации жима штанги. Меняют темп тренировки, хват руками, используют технику ‘’лесенки’’ или ‘’пирамиды’’, угол наклона положение скамьи.

Для начинающих

Отвечая на этот вопрос, предлагаем посмотреть на статистику в жиме штанги лежа. Большинство новичков выполняют упражнения без соблюдения техники безопасности, основ биомеханики нашего тела. Игнорируют советы и опыт профессионалов и тренера.

Не рекомендуем в тренажерном зале смотреть на чужие результаты и пытаться повторить их, вы не знаете уровень подготовленности этого спортсмена и его технику. Со стороны такая тренировка может показаться легкой, но на практике все будет иначе.

Сколько подходов и повторений делать?

Количество подходов и повторений должно быть оптимальным, а продолжительность, темп тренировки можно определить путем личного эксперимента, сделать следующие показатели на первый период (например, 3-6 месяцев) и таким же образом на остальные (6-12 месяцев). Тем самым каждые этапы Вашей тренировки, будите видеть прогресс, в жиме лежа, увеличивая вес и повторения.

Рекомендуем c  большой ответственностью подойти к этой теме:

  • Сделать качественную разминку всего тела
  • Особенно уделить внимание плечевому поясу и грудному отделу
  • Можно на скамье размяться одним грифом, обычно его вес от 10 до 20 кг.
  • Если Вы имеете плохое самочувствие или дискомфорт в мышечной группе, не рекомендуем выполнять физическую нагрузку.
  • Новичкам обязательно иметь партнера для страховки веса

Каждый организм индивидуален и имеет свой запас силы, выносливости, а также концентрации.

  • Начните выполнять с небольших весов, от 30 до 50 кг.
  • Количество повторений 6 – 10 раз.
  • Подходов от 3 до 6.
  • После фазы адаптации тренировок, вес для новичка можно увеличить.

Жим штанги на массу

Какие мышцы работают

Самое большое напряжение происходит в грудных мышцах, в зависимости от уровня наклона скамейки, можно корректировать нагрузку на верхнюю часть или нижнюю часть груди.  Затем включается передняя головка дельтовидного пучка, в меньшей степени задняя. Далее задействованы трицепс и в малой части на бицепс и верхний отдел брюшного пресса.

На массу или на рельеф

Разница заключается в целях атлета. Например, проработка на рельеф или на сушку, хорошо идет с минимальным или средним весом, когда важен памп и большое число повторений. На общую массу лучше использовать технику больших весов или максимальных, тут необходимо максимальное включение и разрушение мышечных волокон.

Жим штанги лежа на полу или без скамьи

Данную тренировку не рекомендуем делать на начальных этапах и для новичков. Чего так?

Отвечаем: опытные атлеты со стажем могут хорошо контролировать вес, угол наклона корпуса и предугадывать малейшие непредвиденные ситуации. Также большой риск получить травму.


Различные варианты

Для приобретения лучших спортивных результатов, можно и нужно применять различные комбинации и виды. Только постоянная практика покажет Вам лучший результат.

Техника выполнения, как правильно делать

Очень важная часть в любом виде спорта, так как от этого напрямую будут зависеть Ваши результаты. Предлагаю разобрать нужные моменты.

  1. Сконцентрируйтесь и ложитесь на горизонтальную скамейку, убедитесь, что она прочно стоит на земле, сидение не должно скользить или быть повреждено. Необходимо, что бы тело плотно прилегало к подушке скамьи.
  2. Возьмите равномерно гриф штанги обеими руками, на расстоянии 45-60 сантиметров.
  3. Хват руки должен быть не в нижней части, а преимущественно в средней.
  4. Большой палец не должен быть в стороне или согнутым, его положение необходимо сделать в верхней части.
  5. Корпус без перегибов и перекосов прямо прижат к подушке скамьи (при определённых условиях допускается небольшой мост), не забывайте следить за локтями, они не должны сильно торчать в стороны или быть прижатыми.
  6. Расположение штанги посередине на уровне с глазами.
  7. Упор ногами должен быть постоянным.
  8. Старайтесь держать равномерную амплитуду на всех участках подъема и опускание штанги.
  9. С большими весами подъем, и опускание можно выполнять с небольшим уклоном. Это снизит риск получения травмы.
  10. Старайтесь включать жим штанги в начале тренировки, это позволит Вам с лучшей отдачей и концентрацией выполнить это упражнение.

Жим штанги лежа Арнольда Шварценеггера

Арнольд является обладателем выдающихся грудных мышц, даже в сегодняшнее время, его формы смотрятся гармонично и массивно. В чем же его секрет? Как бы на банально это звучало, но тайны тут нет. Зато есть постоянный и каждодневный труд, Шварценеггер не раз говорил про важность базовых упражнений, именно жим штанги лежа – он включал в любой цикл своей программы.

Пока другие атлеты искали новые и модные упражнения на грудь, Арнольд оттачивал свою личную технику и очень сильно преуспел в этом деле. Главная идея состояла в следующем – показать всем, о значимости базовых упражнений в бодибилдинге.

Жим штанги лежа для Женщины

Для девушек и женщин рекомендуем делать акцент на разминке, так как мышечные волокна и сухожилия являются более хрупкими. Обязательно особое внимание уделить технике выполнения.  Девушкам важно избегать рывков и резких движений. Необходимо присутствие тренера или партнера, который сможет подстраховать.

Отжимания

Очень похожее по функционалу и нагрузке упражнение, но есть небольшие отличия. При отжиманиях человек использует силу собственного тела. А при жиме лежа штанги, использует свободные веса. В последнем случае продуктивнее можно наращивать дополнительную нагрузку.

Сейчас многие атлеты забыли про отжимания, но зря! Ведь это дополнительный источник нагрузки грудных мышечных волокон.

жим штанги на скамье

Польза и вред

Таблица показывает рейтинг вредных факторов

ПричинаСледствие
1) При заболевании или травме, не нужно заниматься физической активностьюМожете усугубить свое положение или получить дополнительную травму.
2) Слабая или отсутствующая техника выполненияМожно получить повреждение, так же травмировать окружающих людей.
3) Не пренебрегайте полной разминкойЛегко получить растяжение и разрывы.
4) Большой весЕсть риск потерять контроль и получить повреждения, даже перелом.
5) Выполнять одномуКонтроль помогает Вам избежать возможных негативных последствий

 

 

Заключение

Правильная техника жима штанги лежа – даст Вам гарантию на положительный результат и отличные показатели. Не стоит спешить, изучите все методики, постоянно практикуйтесь в этом упражнении и соблюдайте программу тренировок.



ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут