Отжимания на брусьях

0
2860
базовое упражнение

Отжимания на брусьях – наиболее доступное и популярное упражнение, ставшее базовым для многих видов спорта. От бодибилдинга до фитнеса, используют его атлеты со всего мира. Практически на каждой спортплощадке во дворах есть данный гимнастический инструмент. Для занятий на брусьях не требуется финансовых вложений.

История этого упражнения идет с далекого Рима и Греции, любители олимпиады и спорта тех времен, считали его самым эффективным для развития верхнего отдела мышечной группы человека.

Главное, грамотно составить тренировочный процесс, а для этого необходимо понимать:


  1. Какие виды отжимания на брусьях существуют.
  2. Как правильно выполнять технику упражнений.
  3. Работа, каких мышечных групп задействована при тех или иных видах отжимания.
  4. Какие упражнения существуют для начинающих и продвинутых спортсменов, а также варианты их замены.
  5. Где лучше выполнять тренировку: в зале или на природе?

Какая техника отжимания является правильной?

Отвечая на данный вопрос, хотим уточнить, что техника будет зависеть от поставленных целей. Увеличивая хват руками или уменьшая его, мы нагружаем разные участки мышц. Меняя наклон туловища и интенсивность выполнения – получаем акцент на детализацию и рельеф. Главный критерий — правильное и подконтрольное выполнение движений. Все зависит от того, что вы хотите проработать: грудные или трицепс. Нагрузку следует увеличивать плавно, если Вы знаете изначально свои физический предел, тогда необходимо менять технику и включать новые сеты.

Например:

  • Жим на скамье лежа + брусья
  • Жим штанги под углом + работа на брусьях
  • Разводка гантелей на скамье + отжимания

Какие мышцы задействованы?

В процессе отжимания в работу включаются передние дельты,  реже включается трапеция и средние дельты. Верхний отдел грудных мышц, трицепсы работают практически в любой выбранной технике. Отжимания на брусьях могут использоваться разными атлетами для достижения поставленных целей.

  • Увеличение объема мышц
  • Придание жесткости и рельефа
  • Проработка грудных и трицепса под новым углом для дополнительного источника роста
  • Комбинирование силовых и аэробных нагрузок.

Предлагаем детально узнать все тонкости и нюансы.

полный цикл

Выполняя отжимания, можно акцентировать нагрузку на те или иные мышечные группы.

Грудь

Арнольд Шварценеггер всегда утверждал, что грудные мышцы – лучше всего развивать базовыми упражнениями, а только потом использовать тренажеры.

Грудная мышечная группа работает при любых видах отжимания, однако наиболее акцентировано она задействована при широком хвате. Для ее проработки необходимо:

 

  • Выбрать снаряд с широкой расстановкой перекладин. Если такого нет, нужно в процессе выполнения упражнения развести локти в стороны, либо использовать обратный хват.

 

  • Отвести плечи назад, и напрячь грудь. Если этого не сделать, напряжение в суставных капсулах плеч будет разрушительным для суставов.

 

  • При сгибании локтевых суставов, прижать подбородок к груди и наклониться корпусом как можно дальше вперед.

 

  • Опуститься вниз до характерной растяжки грудных мышц.

 

  • Поднимаясь, сконцентрировать внимание на давлении ладоней на перекладины и постараться сохранить положения тела наклоненным. Полностью разгибать локтевые суставы нельзя, поскольку это снимет напряжение с мышц груди.

нагрузка

Трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса – можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Важно отметить, что частичные повторения и отклонение от привычной техники все равно нагружают мышечные волокна, а это большой плюс. Этот вид упражнения часто применяют в фазе сушки, так как в первую очередь спортсмены ставят интенсивность и большое количество повторений.

Техника отжимания на брусьях для трицепса:

  • Выбрать снаряд со средней или узкой расстановкой перекладин.

 

  • Прижать локти к корпусу. Положение тела — строго перпендикулярно брусьям.

 

  • Опуститься до сгибания локтевого сустава на угол 90 градусов.

 

  • Сократить трицепс и выпрямиться, не разгибая локти до конца, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы и связки.

 

Отжимания на брусьях лежа

Не рекомендуем выполнять –это упражнение новичкам, так как необходима концентрация и опыт. Так же вы должны обладать техникой выполнения обычного упражнения. Если Вы освоили его – это даст много положительных преимуществ в проработке плечевой группы и в увеличении силовых показателей.

В этом случае необходимо принять упор лежа, поставив руки и ноги на перекладины. Упражнение сильно напоминает отжимания от пола, однако имеют более широкую амплитуду, грудь опускается ниже уровня ладоней. Выполняется медленно, опускание происходит на 4 счета, подъем вверх — на раз-два. При выполнении необходимо:

 

  • Не разгибать локтевые суставы полностью.

 

  • Локти расположить ближе к телу.

 

 

Как только сможете осилить 22-25 повторений, необходимо перейти к варианту для трицепса. Освоив его — к «грудным» упражнениям.

Поэтапное освоение упражнения

Наиболее оптимальный вариант тренировочного процесса — три тренировки в неделю с чередованием через день. Выглядит это следующим образом:

 

  • Понедельник: брусья, турник.

 

  • Среда: брусья, присед с собственным весом.

 

  • Пятница: брусья, классические отжимания от поверхности пола (4 подхода по 20-25 повторений).

Таблица и схема отжимание на брусьях:

Неделя1234567
Базовый вид3\103\153\203\203\253\253\25
Акцент на трицепс2\102\152\202\252\30
Акцент на грудь1\71\101\10

 

Можно тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Как только тренировки станут регулярными, в скором времени вы начнете отжиматься на брусьях больше 20 раз. С этого момента необходимо будет усложнить тренировочный процесс, используя дополнительный вес.

Вес

Отжимание на брусьях с отягощением часто применяют атлеты из бодибилдинга. В качестве вспомогательного груза используют различный спортивный инвентарь. Это может быть все что угодно: гири, гантели, блины для штанги, специальные цепи, борцовский пояс, утяжелители на пояс или ноги, жилет с грузиками и т. д. Наиболее популярными приспособлениями, имеющимися в каждом спортивном зале, являются:

 

  • Пояс с цепью регулируемой длины. Длина подбирается индивидуально, исходя из роста спортсмена и высоты перекладин. Очень удобный и распространенный вариант. Колебания подвешенного груза задействуют мышцы-стабилизаторы, однако при этом большой нагрузке подвергается позвоночник, плечевые и локтевые суставы. Поэтому его использование имеет положительную сторону — укрепляет связки и является профилактикой от болезней позвоночника, и отрицательную — довольно травмоопасно для неподготовленных людей.

 

  • Атлетический пояс. Используется в качестве держателя для гантели, просунутой под пряжку ремня. Основной плюс данного варианта — отягощение зафиксировано и расположено возле центра тяжести массы тела. Есть и негативный нюанс — сильное давление на брюшную полость, которое во время выполнения упражнения может привести к неприятным ощущениям, что в свою очередь приведет к досрочному прекращению выполнения подхода.

 

  • Пояс от самбовки или кимоно. Отсутствие крепежей, необходимость постоянно завязывать-развязывать делает данный вариант не самым удобным, зато — наиболее бюджетным по финансовым затратам.

 

  • Жилет с кармашками. Можно купить, либо заказать сшить. Второй вариант позволит разработать индивидуальное приспособление, позволяющее располагать на своем корпусе нужные отягощения.

 

  • Цепь. Один из самых используемых современными профессиональными атлетами вариант. Главное, чтобы длина позволяла ее концам быть на земле, когда вы выходите в верхнюю точку. Суть тренинга очень проста: чем выше атлет поднимается, тем больше звеньев отрывается от поверхности пола, утяжеляя вес.

работа на перекладине

Особенности тренировок с отягощением

Начинать необходимо с малых весов, например, 5 кг. Схема аналогична занятиям с собственным весом: как только вы смогли выполнить 20 повторений — увеличьте нагрузку. Очень важно соблюдать регулярность тренировочного процесса, не гнаться за весами, постепенно увеличивая их. Старайтесь на каждой последующей тренировке выполнить чуть больше повторений, чем прежде. Только поступательный прогресс может дать положительный результат. Не нужно стараться нарастить число повторов по 5 и более раз. Сделали на 1 раз больше — уже отлично.

Для профи

Спортсмены с хорошо развитым мышечным корсетом, крепкими связками и хорошими физическими показателями (сила, мышечная выносливость) могут выполнять усложненные отжимания:

 

  • Уголок. Займите вертикальное положение на брусьях и поднимите ноги параллельно полу, так, чтобы положение корпуса относительно нижних конечностей составило угол 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и начните выполнять отжимания для трицепсов. В этом случае будут укрепляться мышцы кора и ног, спины и стабилизаторы.

 

  • От столбов. Вместо перекладин брусьев примите исходное положение на двух вертикальных столбиках. В этом случае расположение кистей позволит задействовать мышцы-стабилизаторы: вращательные суставные манжетки плеч, двуглавые мышцы рук и предплечий, кора и малая грудная.

 

  • Разнохват. Для этого необходимо одну руку выставить чуть впереди другой. В этом случае со стороны задней тренируется грудь, а передней — трицепс.

 

  • Вниз головой. Встаньте на руки ногами кверху перпендикулярно земле. Этот вариант позволит максимально продуктивно прокачать все пучки плечевого пояса, а также хорошо нагрузит мышечный корсет корпуса.

 

Альтернатива отжиманиям на брусьях

По разным причинам могут возникнуть сложности с тренировками на брусьях. В этом случае вполне резонный вопрос: какими упражнениями можно их заменить, чтобы добиться результата и получить тот же эффект? Таких упражнений три:

  1. Отжимания от любой горизонтальной поверхности. Главное, чтобы было две точки опоры, эквивалентные перекладинам брусьев. Например, поставить два стула, выпрямить ноги в коленях и поставить пятками на пол. Подходит новичкам, для которых проблематичны отжимания, как на брусьях, так и от пола.

 

2. Отжимания от пола. Руки на ширине плечи, плечевые суставы отведены назад, лопатки сведены вместе. Используя небольшие опоры (книги, гантели, железные кружки и т. д.), можно выполнение максимально приблизить к брусьям.

 

3. Жим штанги с отрицательным углом. Тело расположено под наклоном головой вниз. Это упражнение позволит проработать грудь, трицепсы и плечи в режиме, максимально похожем на отжимания на брусьях.



Еда и спортивное питание:

Важным фактором для восстановления после тяжелых тренировок, является правильно подобранная система потребления белков и углеводов. Если Вы замечаете, что восстановление идет плохо, рекомендуем обратить внимание на аминокислотные комплексы и бцаа.

Вывод

Любое упражнение требует особого внимания и подхода, ваша физическая форма зависит только от усилий и времени.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут