Как накачать ноги дома: мужчинам и женщинам

0
1178
как накачать ноги

Тренировка ног необходима каждому из нас, занимаетесь вы силовыми видами спорта или ведете активный образ жизни, подкаченные ноги помогут создать эстетичный вид. Заметим, что добиться профессионального результата возможно только при помощи тренажерного зала, но улучшить внешний вид, укрепить связки и подтянуть мышцы можно и в домашних условиях.

Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, необходимо позаботиться про разминку и тренировку всего тела, что бы поддерживать правильное кровообращение. После этого можно постепенно переходить на выделенную тренировку каждой группы мышц отдельно.



Наши мышечные волокна требуют определенных нагрузок и, соответственно, специальных упражнений. Чтобы получить в итоге красивые накачанные ноги, следует разобраться, какие мышцы связаны с определенными двигательными функциями и планировать тренировку исходя из этой информации.

Анатомия мышц ног

  1. Квадрицепсы – передняя часть бедра.
  2. Мышцы ягодиц.
  3. Задняя поверхность бедра.
  4. Голень.

Некоторые двигательные функции и отвечающие за них мышцы:

  • Сгибание ноги и вращательное движение наружу — бицепс бедра;
  • Отведение бедра в сторону и симметричное внутреннее вращение — ягодичная мышца;
  • Сгибание в колене – квадрицепс;
  • Сгибание стопы – напряжение в икроножных мышцах.

Начало

Наш организм имеет свойства привыкать к любым физическим нагрузкам, это заложено на генетическом уровне. Вы должны проводить свой тренинг так, что бы постоянно увеличивать сопротивление нагрузке.

осанка спины

Приседания

Наиболее популярное и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать ноги. От выбора конкретного вида упражнений зависит, какая группа мышц будет во время него испытывать максимальную нагрузку. Для занятий дома больше всего подходят три вида упражнений.

  1. Приседания с широкой постановкой ног используют для нагрузки мышц таза, а также передней части бедра. Чтобы сместить акцент на квадрицепсы, можно применять более узкую расстановку.
  2. Более сложное упражнение, предназначенное не для новичков — «пистолет». Приступать к нему рекомендуется не раньше, чем через 2-3 месяца занятий по укреплению мышечной группы. Упражнение выполняется на одной ноге и также направлено на развитие квадрицепсов, однако белее эффективно, чем узкая постановка стоп.
  3. Комбинированный вид, включает серию из различных вариаций приседаний. Можно использовать как разминочный сет.

Приседания не относятся к разряду сложных упражнений, но определенные правила соблюдать стоит.

  • Правильная постановка ног — со слегка развернутыми наружу носками.
  • Необходимые условия — прямая шея, колени не должны выступать за уровень носков.
  • Спина слегка прогибается в пояснице, движение максимально естественное, будто пытаетесь сесть ни низкий стул.

При выполнении упражнения «пистолет» потребуется дополнительная опора. В качестве такой удобно использовать край открытой двери, встав параллельно створке. При выполнении требуется поднять ногу, вытянув ее перед собой, и приседать, пока бедро ноги, на которую приходится нагрузка, не станет параллельным поверхности пола. После этого тело возвращается в исходное положение.

Лестница

На первый взгляд, это вид тренировки может показаться легким, но не спешите с выводами. В домашних условиях или на работе, можно выделить 10 -20 мин времени и приступать к выполнению. Поднимаетесь по лестнице вверх на максимальный этаж, после спускайтесь. В зависимости от вашей физической подготовки, практикуйте от 4 до 20 подходов.

Можно комбинировать как с силовыми тренировками, так и с аэробными. Важно не забывайте одевать удобную спортивную обувь.

выпады с ногами

Выпады

Считается классикой и используется как в тренажерных залах, так и дома. Различные варианты дают нагрузку на квадрицепсы либо ягодичные мышцы. Для эффективности требуется строго соблюдать определенную технику, поэтому на начальном этапе правильным будет сконцентрироваться именно на ней.

  • Правильная постановка стоп — параллельно друг другу, чуть шире бедер.
  • Плечи отведены назад, поясница слегка прогнута, руки свободно опущены вдоль туловища.
  • Для увеличения нагрузки можно взять гантели, предпочтительнее — сборные, позволяющие точно регулировать степень утяжеления. В условиях тренажерного зала можно воспользоваться тренажером Смита, но дома можно обойтись и минимумом инвентаря, либо выполнять выпады без него.

На вдохе выполняется шаг вперед и приседание. Опора идет на переднюю ногу, корпус сохраняет прямое положение. Голень опорной ноги находится под прямым углом к плоскости пола. Приседание заканчивается, когда колено второй ноги находится в паре сантиметров от пола. После этого требуется вернуться в исходное положение, сохраняя опору на ту же ногу. Упражнение следует повторить, сменив опорную ногу.

правильное выполнение





Выпрыгивания из приседания

Эффективная подготовка к сложным упражнениям на взрывную силу. Отличительная особенность — широкий спектр тренируемых мышц. Нагрузка распространяется на спину, ягодичные мышцы, переднюю и заднюю части бедра, а также мышцы голеней.

Исходная позиция повторяет стойку при приседаниях. Следует медленно присесть, пока линия бедра не станет параллельна полу и зафиксировать положение примерно на три секунды. После этого резко выпрямить ноги и выполнить прыжок вверх с максимальной силой. Нагрузка должна равномерно распределяться на всю стопу, руки прямые. Выпрыгивание можно выполнять как при помощи собственного веса, так и с наборными гантелями малого веса. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. Если у вас на текущий момент избыточный вес, следует воздержаться от данного вида, так как будет идти большая нагрузка на позвоночник и суставы.

подъем с гантелями

Подъемы на носки

Наша цель — это тренировка икроножных мышц. Оба упражнения рекомендуется выполнять в одном тренировочном комплексе для более эффективной прокачки мышц. Интенсивность следует наращивать постепенно: при пере нагрузке боль в ногах может быть очень сильной, и даже мешать в повседневной жизни.

Технически упражнение не сложное. Необходима гимнастическая скамейка, подиум или любое другое небольшое возвышение. Нужно встать на его край с опорой на носки, чтобы пятки оставались в воздухе и медленно опуститься, до натяжения в икрах. После этого нужно резко, без задержки в нижней точке, подняться на носки. Не следует допускать, чтобы пятки касались пола. Ноги нужно держать прямыми, не сгибать корпус.

Камбаловидная мышца тренируется из положения сидя. Расстановка стоп аналогичная, ноги также стоят на возвышении, сидеть следует на твердой ровной поверхности. Линия бедер параллельна полу. Для повышения эффективности на колени можно положить утяжеление.

Контроль нагрузок при тренировке

Чтобы повысить эффективность при длительных тренировках, рекомендуется использовать утяжеление. Так упражнения будут приносить пользу даже тогда, когда собственный вес необходимую нагрузку обеспечить уже не может. При занятии на тренажерах достигнуть этого несложно, но и в домашних условиях повысить нагрузку на мышцы тоже можно. Для этого есть несколько способов:

  • Увеличение количества и качество подходов;
  • Увеличение числа повторов в подходе;
  • Уменьшение времени отдыха между подходами;
  • Объединение разных упражнений в один суперсет;
  • Выполнений частичных повторений с разной амплитудой;
  • Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Не обязательно ограничиваться одним видом усиления, при необходимости их можно комбинировать.

Объединение упражнений в программу

Физическая нагрузка требует разминки, что бы привести мышечные волокна, суставы и сухожилия в рабочую атмосферу. Разминаться необходимо без резких движений и рывков. Махи и повороты выполняем медленно и осознано.

План тренировки

Начинать лучше с глубоких приседаний. Стопы располагаются чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки сложены на плечах. Приседания делаются ниже линии, параллельной полу. Рекомендуется выполнять  от 3 до 5 подходов, где количество повторений от 8 до 16.

Далее следует перейти к выпадам, выполнить 4–5 подходов по 12–20 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки – 25 — 35 упражнений в подходе, всего 5 подходов. Повторить в положении сиди и стоя.

Выпрыгивания, выполняется 4 подхода по 12–18 повторов.

Не забываем про отдых: между подходами 50 — 140 секунд, между упражнениями 1–3 минуты. Контролируем дыхание, выдох приходится на усилие, вдох — на расслабление.



Вывод

Тренировать ноги можно в домашних условиях, так и на работе и в любом удобном месте. Важно понимать, что при физических нагрузках необходимо организму давать достаточное время на отдых и восстановление. Если Вам нахватает обычной пищи, обратите внимание на спортивное питание.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут