Отжимания широким хватом: правильная техника выполнения

0
5051
как лучше отжиматься от пола

Отжимания от пола широким хватом – это естественное физиологическое упражнение. Его применяли со времен становления силовых видов спорта. Отлично развивает весь пучок грудных мышц, придает массивность и усиливает выносливость. Параллельно нагружает дельтовидные мышцы плечевого пояса. В меньшей степени напряжение идет на трицепсы и бицепсы. Отжимания выполняются как дома, так и в спортивном зале.

Мужчинам и женщинам рекомендуется включать его в свои тренировки  для построения симметричной формы.

Начало

Перед совершением любых упражнений как при помощи собственного веса, с отягощением, следует внимательно изучить технику, также биомеханику работы мышечной группы. Разминка выполняется в любом случае, так вы подготовите суставы и сухожилия к тренировочному процессу.

Если у Вас были травмы или хронические заболевания, следуют обязательно получить профессиональную консультацию у тренера или врача.

руки при отжимании



Отзывы профессионалов

Во времена золотой эры бодибилдинга, эксперименты в тренажерном зале с различными видами упражнений и их техниками – носили первостепенный характер.  Арнольд Шварценеггер один из первых знаменитых атлетов, постоянно акцентирующий внимание на отжиманиях от пола с широким хватом. Он утверждал, что в зависимости от ширины хвата рук, угла наклона, также сгиба локтей, можно получать постоянный рост мышечной массы и проработку на рельеф в зависимости от Ваших целей.

Франко Коломбо – 2-х кратный Мистер Олимпия, всегда включал их в свои тренировки. Использовал собственный вес и дополнительные нагрузки для лучшего увеличения растяжение волокон. Серхио(Серджио) Олива – трехкратный Мистер Олимпия, применял эти упражнения вместе с другими базовыми: жим лежа штанги, гантелей. Добиваясь при этом феноменальных объемов грудных мышц.

Наше тело может адаптироваться и привыкнуть к любым физическим нагрузкам, поэтому нужно их комбинировать и грамотно чередовать между собой.

Конечно,  еще многое зависит от вашей тренировочной программы и типа телосложения.

 

Что качает

Давайте разберемся, какая мышечная группа получает максимальную нагрузку при отжиманиях.

  1. Конечно — это грудные мышцы, акцент на верхнюю и среднюю долю.
  2. Плечевой пояс (Дельтовидная передняя и средняя группа).
  3. В меньшей степени трапециевидная группа.
  4. В зависимости от положения рук и ширины хвата, включается в работу трицепс, бицепс, так же могут участвовать: прес, запястья, локтевые пучки.

 

Как правильно выполнять отжимания

От правильной техники выполнения будет зависеть распределение нагрузки на разные мышечные группы. Чем шире ширина расположения рук, тем больше будет напряжения в грудном отделе, чем уже расположение, тем больше нагрузка перейдет на передние дельты и трицепс.

  • Расположите ваши руки на ровной поверхности без перекосов и перегибов.
  • Ширина расположение ладоней должна быть на 25 – 50 % по отношению к плечевому поясу. Уровень расстояния регулируйте в зависимости от ощущений и степени нагрузки.
  • Тело необходимо максимально выпрямить, ноги, спина и шея – это ровная составляющая без прогибов и отклонений.
  • Контролируем локти, сильно не выставляем в стороны.
  • Стараемся выполнять отжимания в одной амплитуде, что бы дать естественную и равномерную нагрузку на грудные мышцы и дельты.
  • Опуская корпус, делаете вдох, при этом контролируя ровное положение тело, достигнув нижней точки, не доставая уровня земли.
  • Плавно с концентрацией усилия в груди, на выдохе поднимаемся, расположение корпуса неизменное.
  • Количество повторений зависит от Вашего уровня физической подготовки.
  • Выполняйте от 3 до 7 подходов, 10 -30 повторений, все будет зависеть от уровня физической подготовки.

тренировка на природе



Лавка с уклоном

В зависимости от типа спортивного снаряда, вы можете увеличивать или уменьшать дополнительную нагрузку. Ноги при этом остаются на полу, ширина хвата рук аналогичная классическому выполнению от пола.

Обратный подъем ног

Обычно выполняют это упражнение, для лучшей нагрузки среднего или верхнего грудного отдела. При неправильной технике, могут сильно в работу включаться дельтовидные мышцы.

Справка: не рекомендуем использовать подвижные части для опоры ног, так как есть большой рис получить травму и нарушить технику выполнения.

C дополнительным весом

Продвинутый вид отжиманий, создает увеличенную нагрузку и дополнительно растягивает мышечные волокна. Новичкам не рекомендуем его делать. Так как с начало нужно научиться правильно, выполнять базовую технику с собственным весом.

От коленей

Легкая форма выполнения – рекомендуем делать для девушек или новичков.

Польза и вред

Любое физическое упражнение требует опыта и понимание его работы.

В таблице привели конкретные примеры.

ПользаВред
Помогает развивать мощную мускулатуру плечевого и грудного отделаПри несоблюдении техники выполнения, можно нанести себе физический вред.
Создает дополнительные факторы роста для бицепса и трицепса
Помогает развить координацию и ловкость
Укрепляет связки и сухожилия
Улучшает восстановление после травм

 

Комбинирование

Разные вариации отжиманий, являются физиологическими и базовыми упражнениями. С легкостью они могут комбинироваться с другими упражнениями на плечевой пояс, грудной отдел, мышцы рук.

Спортивная одежда

Тут все очень просто, необходимо тренироваться в просторной и легкой одежде. Это позволит не быть скованным.

Питание

Важная часть для любого атлета – это особая диета, позволяющая сделать рацион богатый на аминокислоты, витамины и белки.

Для женщин

Девушкам и женщинам – обязательно начинать с небольшого количества повторений, необходимо соблюдать четкие правило выполнения.

отжимание в свободной форме

Суперсет (суперсерия)

При хорошем уровне знаний и физической подготовки, можете включать отжимания в данный цикл.

В доме

Интересным отличием этого упражнения, является возможность делать его без посещений в тренажерный зал или любой другой. В домашних условиях можно отлично сделать подготовку пространства.

Вывод

Вы узнали много полезной информации по правильной технике выполнения отжимания широким хватом. На самом деле, тренироваться можно как на природе, так и в домашних условиях, посещая тренажерный или гимнастический зал. Не нужно себя ограничивать в тренировках. Мы сами выбираем свой путь и свое развитие. Извлекайте спортивную пользу для себя из окружающего мира.

Тренируйтесь и добивайтесь новых физических показателей, желаем, что бы Ваши мышцы были прочнее стали после отжиманий.



ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут