Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это изолированное упражнение, направленное на увеличение силы и мышечного объема дельт. Оно выполняется за счёт движения одного плечевого сустава. В отличие от базовых, изолированные упражнения направлены на развитие только одной мышечной группы, следовательно, не предполагают использование больших рабочих весов. Гораздо важнее правильное выполнение техники и хороший приток крови в мышечные ткани. Упражнение можно включать как в общую программу проработки плечевого пояса, так и в период подготовки к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

Важно: для новичков крайне необходимо придерживаться малых весов и строгой технике, что бы риск получения травмы был минимален.

Виды упражнений и особенности техники их выполнения

В отличие от всевозможных жимов, в этой разновидности упражнения разделяются на тягу узким и широким хватом. Очень редко атлеты применяю средний хват. Несмотря на внешнюю схожесть, техника их выполнения существенно отличается. Исходя из разного расстояния хвата на грифе штанги, включаются в работу разные пучки мышечных волокон.

1. Узкий хват: в этом случае руки выводятся слегка вперед, поскольку их тяжело держать параллельно корпусу тела. Основную нагрузку получают передние пучки, а в верхнюю точку амплитуды штангу выводят включившиеся мышцы трапеций.

Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения состоит из текущих пунктов:

• Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть уже плеч, взгляд строго вперед. Гриф прижат к корпусу.

• Усилием дельт, плавно, без рывковых движений поднять штангу. Для лучшей работы плеч стараться вести штангу максимально близко к телу. Отведение штанги вперед дополнительно включит в работу трапециевидные мышцы и руки.

• Точка максимального сокращения дельт находится примерно в середине пути. Не включая руки, довести штангу до верхней точки усилием трапеций.

• На вдохе опустить плавно штангу вниз и сразу начать движение вверх. Выполнить нужное количество подходов.

2. Широкий хват: это классический вариант, предназначенный для прокачки средних пучков дельт. Как и в случае разведения гантелей через стороны, в верхней точке локтевой сустав находится на уровне выше кисти. Если в нижней фазе не разгибать локти полностью, мышцы плеч будут находиться в постоянном напряжении, что даст отличный приток крови к их тканям.

Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения включает следующие этапы:

• Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть шире плеч, взгляд строго вперед.

• Сделать вдох и усилием дельт, без рывковых движений поднять штангу. Упражнение выполняется плавно и подконтрольно. Для большего сокращения средних пучков плеч локтевые суставы развести слегка в стороны.

• Не задерживаясь в верхней точке, аккуратно опустить штангу. При движении вниз также должна ощущаться работа дельт.

• Не останавливаясь в нижней точке поднять штангу к подбородку. Выполнить нужное количество подходов.

В обоих случаях активно работают бицепсы и мышцы предплечий. Очень важно при проработке почувствовать работу плеч. Если силы хвата мало для удержания штанги, используются кистевые лямки. Начинающим спортсменам настоятельно рекомендуем соблюдать ровную траекторию движения штанги и начинать с малых весов.

3. Средний хват: при небольшом весе снаряда, активирует нагрузку на передней и средней головки плеча, в меньшей степени на трапецию и бицепсы. Выполнение необходимо делать по принципу с узким хватом.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Рекомендуем обязательно перед началом выполнения данного упражнения производить разминку, только после нее приступать к работе. Важной особенностью для женщин является соблюдения двух правил:

• Работать только с малыми весами.
• Движение должно быть равномерным, без рывков и толчков.

С какими упражнениями можно комбинировать?

В зависимости от ваших целей и циклов тренировок, можно производить комбинации с классическими жимами гантелей на плечи, работой в тренажере на плечевой пояс, спиной отдел. Если ваши занятия разбиты на две фазы, рекомендуем тягу к подбородку производить во второй половине, так как эффект пампа и результативность будет выше.

Распространенные ошибки

К сожалению, многие, выполняя упражнение, допускают ряд характерных ошибок:

• Тянут гриф до подбородка. Чем ближе гриф к подбородку, тем сильнее включаются предплечья. Для определения верхней точки необходимо выполнить разведение гантелей через стороны. Высота, на которую поднялись руки (как правило, это на уровне грудной клетки или ключиц) и есть верхний предел для тяги штанги.

• Не разминаются. Отсутствие разминки повысит риск травмирования плеч и не позволит холодным мышцам полноценно включиться в работу. Не стоит пренебрегать прописными истинами, нужно обязательно уделять разминке хотя бы 10-15 минут.

• Берут большой вес. Тяга к подбородку — не то упражнение, где с большими весами можно добиться хорошего сокращения и растяжения дельт. От выполнения повторов с пустым грифом больше проку, чем от экстремальных весов, что не раз подтверждали выдающиеся спортсмены.

• Выполняют в начале тренировочного занятия. Это изолированное упражнение и ему место в конце тренинга. Это еще одна истина.

• Неправильный хват. Гриф должен находиться ближе к корпусу. Вывод грифа вперед ведет к потере контроля и устойчивого положения, что, помимо отсутствия пользы, может привести и к травме.

• Подворачивают кисти. Вследствие этого создается статическое напряжение предплечий. Руки устают, тяжело сконцентрироваться на работе плеч.

• Используют читинг, который для изолированного упражнения попросту бесполезен.

Вывод

Изолированные упражнения – всегда требуют особого внимания. Лучше потратить свое время и досконально выучить все тонкости и нюансы. Следует помнить про восстановление как мышечной ткани после физической активности, так связок и суставов.