Как накачать шею дома и в зале?

0
2201
упражнение

Массивная шея выделит вас среди остальных атлетов, включите в вашу тренировочную программу прокачку шеи и вы будите, удивлены достигнутым результатам. Бодибилдеры и другие спортсмены из силовых видов спорта, делают акцент на развитие мощных грудных мышц, широкого плечевого пояса, а про мышцы шеи вспоминают в последнюю очередь или игнорируют вовсе.



Что дает крепкая шея

  • Классный внешний вид.
  • Защищает мышечную группу и связки от растяжений.
  • Лучшая циркуляция кровотока.

Строение шеи: спереди и сзади

Исходя из международной классификации, выделяют основные группы:

  1. Собственные – обеспечивают движения вперед и назад, так же наклоны головы.
  2. Надподъязычные – основная функция глотание и жевание.
  3. Подподъязычные – фиксирование подъязычной кости.
  4. Подзатылочные – Глубокие и маленькие мышцы, выполняют опорную функцию и сократительную.

Всего в шее находится пятнадцать мышц. Они необходимы для удержания головы и для того, чтобы совершать глотательные движения. Также шейные мышцы нужны, чтобы защищать позвоночник. Кроме этого, через шейный отдел идет кровоснабжение мозга и нервные импульсы.

Объем шеи создают такие мышцы как:

  • Трапециевидная
  • Грудино-ключично-сосцевидная и мышца.
  • Направляющая на поднятие лопаток.

 

Важно отметить, что каждая мышечная группа отвечает только за свою область.

С чего начать?

Тренировать шею в первую очередь следует людям, ведущим сидячий образ жизни. Зарядка, которая будет состоять из поворотов головы и подобных упражнений, поможет распрощаться с головной болью и улучшить внимание. Подобная зарядка является еще и отличной профилактикой таких часто встречающихся болезней офисных работников, как остеохондроз или защемление нервных окончаний.

Для фитнеса и аэробных занятий, разминка шеи – это отличное дополнение к общеукрепляющим тренировкам. Для карате и кунг-фу была придумана целая система разработки и тренировки шейного отдела позвоночника.

Тренировка шеи в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Шейные мышцы нагружаются в нескольких основных упражнениях бодибилдинга.

  • Становая тяга
  • Шраги
  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Махи гантелей в сторону сидя или стоя

Справка: важно заметить, что новичкам не рекомендуем увлекаться большим весом в текущих упражнениях, по причине травм опасности. После изучение техники выполнения и множества практических занятий, можно переходить к увеличению весов.

Если у вас очевиден прогресс в «базе» и у вас без особых проблем прибавляется масса, то, скорее всего, вам и не требуется специально упражняться в накачивании шейных мышц. Достаточно будет включить в ежедневную тренировку подъем плеч в стойке со штангой в опущенных руках.

отделы шеи

Как тренировать шею в домашних условиях?

 

Тренировки на шею можно проводить и дома, специальное оборудование или тренажёры не нужны. Подход к тренировкам должен быть аккуратным, увеличивать сопротивление следует максимально осторожно даже в том случае, если до этого вы уже занимались подобными тренировками.

Часть 1

Всегда стоит начинать с разминки. Делайте плавные и медленные движения. Начните с круговых движений головы в обе стороны. Далее опускайте голову назад и вперед. Следующее упражнение — поворот головы к плечу, к правому и левому поочередно. Завершающее упражнение — повороты головы влево и вправо.

После разминки можно наконец-то приступить к главным упражнениям. Ладошкой нужно опереться немного выше уха, руку нужно напрячь. Далее попробуйте шейными мышцами, преодолевая сопротивление, двигать руку. Делать нужно по десять повторов, далее поменяйте руку.

Часть 2

Далее нужно сложить руки на затылке, двигая их с помощью одних мышц шеи. Повторить стоит около десяти — пятнадцати раз. После этого руки нужно положить на лоб. Опираясь на лоб, следует преодолевать сопротивление. Весь цикл можно проделать по 3 — 4 подхода.

 

Борцовские техники накачивания шейных мышц

 

Со временем вы можете усложнить тренировку дома. Начинать усложнение следует с борцовских упражнений.

Лбом, ладошками и ступнями упирайтесь в пол. Постепенно начинайте покачиваться со лба на затылок. Каждый день усложняйте упражнение и старайтесь меньше использовать свои руки, всю нагрузку переводите на шею. Со временем вы сможете легко и быстро проводить упражнение без рук вообще, но к этому нужно сначала прийти.

Ложитесь на спину и вставайте на мост, держа затылок на полу. Далее делайте головой движения, покатываясь с затылка на макушку.

 

Силовые тренировки шеи

Если вы постоянно тренируете также и спину, то стоит заняться силовой программой. Ложитесь спиной на скамейку, голова и шея при этом должны свисать. Далее аккуратно, придерживая руками, приложите ко лбу блин. Постепенно начинайте отклонять голову вниз, далее возвращаясь к начальной позиции.

Если имеется накладка для шейных мышц, то ей следует воспользоваться. К ней можно прицепить груз, и делать приседания на скамью с добавленным грузом на голове.

Трапеция

Дополнительная нагрузка на верхний плечевой пояс, только усилит ваши мышцы. Упражнения на трапецию можно сочетать вместе с тренировкой шейного отдела. Если Вы опытный атлет можно переходить к три сетам из разных комбинаций.

Справка: стоит помнить про восстановление, так как рост мышечной массы зависит не только от силы растяжения, но и от восстанавливающих факторов.



Вывод

Каждая группа мышц имеет свои сильные и слабые стороны, это стоит помнить. Если у Вас имеются заболевания или травмы, обязательно пройдите консультацию у специалиста. Только после этого можно приступать к тренировкам.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут