Подъем гантелей на бицепс сидя

0
756
сгибание рук

Подъем гантелей на бицепс сидя – базовое эффективное упражнение для увеличения двуглавой мышцы плеча. При правильной технике выполнения достигается изолирующий эффект, напряжение приходятся на бицепс и предплечье. В меньшей степени нагружается брахиалис с плечелучевой мышцей.

Дадим полный ответ как правильно нужно выполнять данное упражнение, что бы достичь результатов и не получить травму. Практические знания анатомии человека и опыт в тренировках – это необходимый критерий для достижения поставленных результатов.



В тренировке на бицепс основное – это постоянное совершенствование и оттачивание техники, чтобы обезопасить себя от возможных ошибок при выполнении упражнений. Согласитесь, довольно часто можно увидеть новичков в спортзале, которые выглядят настолько решительно, как будто собрались за одну тренировку прокачать буквально все, что только можно. Они судорожно бросаются от одного упражнения к другому, выполняют всевозможные наклоны, берут большие веса и на следующий день просто не могут нормально подняться с кровати.

Анатомия мышц

Если мы знаем строение и структуру мышечных волокон, значит, мы сможем правильно на них воздействовать. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Короткая расположена во внутренней части, длинная головка имеет расположение в передней доле, обе сходятся в одной области лучевой кости. Нижняя внутренняя часть называется брахиались. Она отвечает за условный пик или бугор бицепса.

История упражнения

Исходя из древних записей, когда не было гантелей и штанг, люди приспосабливали камни и подручные средства для подъема гантелей на бицепс сидя. Без тренажерных залов или спортивных площадок, добивались хороших результатов.

вид спереди

Как правильно выполнять?

 

На первый взгляд может показаться, что в этом вопросе вообще нет подводных камней, поэтому и анализировать нечего. Но все не так просто: у этого упражнения есть свои особенности, принимая во внимание которые, вы банально не уподобитесь тем самым новичкам, о которых мы говорили в начале.

Первый этап

Не стоит забывать, что многое зависит от того, как вы изначально сядете и поставите руку. Так, необходимо сесть на спортивную лавочку или другую ровную поверхность и взять в обе руки по гантели (с одинаковым весом), после чего руки нужно вытянуть, прижав при этом локти к корпусу. Сами ладони должны быть развернуты таким образом, чтобы в нижней точке они были обращены друг к другу. Эта позиция имеет название нейтральный хват. Голова не должна быть наклонена. Смотрите прямо перед собой.

Второй этап

Необходимо чувствовать свои мышцы и поднимать гантель исключительно за счет сокращения бицепса. Верхний отдел руки при этом должен быть зафиксирован в неподвижном состоянии. При подъеме гантели запястье нужно поворачивать в сторону от себя, а когда гантель будет поднята вплоть до уровня плеч, стоит произвести супинацию (вывернуть запястье наружу). Не стоит сразу же опускать руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и только потом начните медленно выворачивать запястья в исходное положение и опускать руку с гантелью. Стоит повторить этот алгоритм указанной количество раз.

Преимущества и недостатки

Упражнение действительно является достаточно популярным, особенно среди новичков, которые рвутся в бой, даже не разобравшись в основных правилах. Разберем подробнее, какие именно преимущества имеет это упражнение:

  1. оно отлично развивает силу рук и выносливость;

 

  1. благодаря этому упражнению вы легко сможете подтянуть и привести в тонус мышцы без их перекачивания (не меньшее внимание этому упражнению должны уделять девушки), если выполнять его с небольшим весом, но максимальным количеством повторений в подходе;

 

  1. возможность «доработать» бицепс одной из рук, если она начала отставать в результате выполнения ряда других упражнений;

 

  1. значительное уменьшение нагрузки на зону запястий, если сравнивать с подъемом штанги на бицепс;

 

  1. улучшение формы бицепс за счет того, что в крайней верхней точке происходит супинация кисти.

 

Но все эти преимущества могут превратиться в ноль, если не соблюдать технику выполнения упражнений, их последовательность, а также количество повторений. Стоит помнить золотое правило: не навреди.

Разнообразие вариантов

Не стоит считать вышеописанный вариант выполнения этого упражнения единственно правильным. Этот метод просто является классическим, но помимо него существуют также и другие способы выполнения подъема гантелей в положении сидя, среди них можно выделить:

  • подъем гантелей под углом вверх с поочередным поднятием рук;

 

  • подъем гантелей под углом вверх с одновременным поднятием рук;

 

  • одновременное или поочередное поднятие гантелей хватом «молот».

 

  • Сет с подъёмом штанги и гантелей

 

  • Лесенка на увеличение или уменьшение рабочего веса

 

  • Комбинирование со скамьей Скотта

 

вид со стороны

Секреты профессионалов

Чтобы получить максимальный результат в первое время занятий, лучше придерживаться уже существующих методик и советов. Конечно, со временем вы научитесь чувствовать тренажеры и снаряды, подбирая для себя максимально удобные приемы. Но в первое время, когда вы еще не умеете слушать свои мышцы, изменение правил «игры» может привести к потере прогресса и результата как такового. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо – всегда говорили, что используют малые и средние веса для основной проработки бицепса.

Заметим необходимую информацию:

  • необходимо следить за тем, чтобы локти постоянно были максимально прижаты к корпусу;

 

  • не стоит выполнять резкий «заброс» руки с гантелей вверх – движение должно выполняться исключительно за счет напряжения бицепса;

 

  • когда вы опускаете гантель, руку стоит оставить слегка согнутой, чтобы напряжение бицепса не пропадало;

 

  • в верхней точке руку нужно зафиксировать на несколько секунд, не забыв о дополнительном выворачивании кисти;

 

  • стоит обязательно следить за дыханием: при подъеме гантели выполняется выдох, а при опускании – вдох;

 

  • лучше всего выполнять два-три подхода с количеством повторений до 12 в каждом.

 




Вывод

Подъем гантелей на бицепс сидя имеет больше положительных сторон, чем отрицательных. При должном уровне технического выполнения, упражнение будет, постоянно приносит результаты. Не забывайте экспериментировать с различными силовыми снарядами и тренажерами – так вы найдете оптимальный баланс роста мышечной массы и силы.

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут