Классическое скручивание, лежа на полу, идеально подойдет как новичку, так и продвинутому атлету. Благодаря технике выполнения этого упражнения мы можем получить ожидаемый результат.
Важно: перед выполнением, обязательно сделайте разминку всего тело. Ваши мышечные волокна должны быть подготовлены к растяжке и нагрузкам.
Прокачанный мускулистый пресс всегда будет радовать Вас, и удивлять окружающих. Сухая мышечная масса в области торса подчеркивает объем грудных мышц, широчайших спины, дает общую визуализацию для передних и средних дельтовидных пучков.
Занимаетесь Вы бодибилдингом или фитнесом, плаванием или гимнастикой, с тренажерами или дома – скручивание можно эффективно выполнять самому.
Мы подготовили целый ряд новых полезных советов и решений для Вас!
Как выполнять?
Базовая версия:
- Примите горизонтальное положение на полу (для удобства, можно подготовить жесткий коврик или гимнастическое тонкое покрытие.)
- Мышцы спины и ягодицы должны равномерно располагаться на поверхности. Без перекосов и перегибов.
- Положение рук: за головой или возле головы.
- Ноги могут быть в ровном положении или немного согнуты в коленях.
- Напрягая пресс, равномерно поднимайте ваш корпус в верхнюю часть – выполняйте на выдохе.
- В зависимости от уровня физической подготовки, выбирайте уровень подъема.
- Плавно вдыхайте воздух, опускайте корпус вниз, ягодичный отдел при этом не подвижен, спина и пресс в напряжении до завершения упражнения.
- Для опытных спортсменов можно включать частичное скручивание, это когда при подъеме корпуса, вы его поворачиваете в правую и левую сторону, руки остаются неподвижными.
- Повторы и подходы делайте исходя из Ваших целей. Профессионалы рекомендуют: для мужчин 4-5 подходов и 15-20 повторений, для женщин 3-4 раза и 10-15 повторов
Продвинутая версия
Используйте все пункты базовой работы, добавляя лишь новые элементы
- Во время подъема и напряжения пресса, в обе руки можно взять гантели или небольшую гирю.
- Выполнять упражнение можно с небольшим уклоном на спортивной скамье.
Польза
Скручивание на пресс, придает гибкость и выносливость. Укрепляет мышечный тонус. Создает рельефный пресс. Визуально увеличивает прорисовку мышц.
Завершение
Теперь вы знаете, как выполнять скручивание, какая техника у этого упражнения и его польза. Уделив всего 20-30 минут в день, получаете полезное и необходимое для здоровья упражнение. После физической активности, не забывайте восстанавливаться протеиновым коктейлем или аминокислотами.
