Глубокие приседания: лучшая техника

0
1097
упражнение

Приветствуем Вас друзья! Давайте поговорим сегодня про интересное и нужное упражнение. Глубокие приседания – применяются часто в силовых видах спорта, в то время как в фитнесе и кроссфите реже. Многие путают это упражнение с частичными приседаниями со штангой. Давайте разберемся в этом вопросе.

Ходит много мифов, что техника тут не важна и необходимо следить только за весом. Так же ошибочным мнением является, что для новичков — это упражнение не эффективно.

Правильный подход

Глубокие приседания являют собой обычные приседания со штангой на плечах, но выполняемые по максимально возможной амплитуде, которой нам позволяет наша гибкость и антропометрические данные.
На данный момент ведется много споров на эту тему , но большинство людей почему-то уверены, что приседать глубоко не просто вредно, но и даже опасно. Хотя объяснить, почему они так считают, не могут, а те, кто пытается хоть как то аргументировать свои слова, приводят такие нелепые аргументы:

• Большая амплитуда вредна для колена.
• Приседать нужно только до параллели
• Нельзя выводить колени за проекцию пальцев ног.
• Из-за наклона корпуса появляется вредная нагрузка для спины.

человек со штангой
Начнем с первого — приседать глубоко вредно для коленей.

Любые напряжения для мышц ног на самом же деле легкий дискомфорт, появляется от того, что сустав ранее не получал подобной нагрузки которая была стрессом, он теперь к ней адаптируется. Заметьте, ключевое слово адаптируется, а травмы возникают, когда нагрузка чрезмерная и восстановительных способностей организма не хватает, чтобы адаптироваться вследствие чего усталость накопляется, а крайней формой накопления усталости и есть травма.



Давайте просто логически подумаем, у нас есть коленный сустав у него свободная амплитуда очень большая, то есть его природа наделила возможностью совершать длинное движение. Как думаете, если вы в данный момент попробуете сесть глубоко, вы травмируется? конечно же, нет потому что, ваши суставы рассчитаны на это.

Если на то пошло давайте посмотрим на тяжелоатлетов, как они выполняют приседания разного рода, особенно обратите внимание на то, как они выполняют соревновательные движения. Они непросто садятся глубоко, а крайне глубоко такое ощущение, что тазом достанут до пола. Посмотрели? ну и че заметили, с какой скоростью они уходят в сед и все у них хорошо. Травма колен у тяжелоатлетов по количеству сравнимы с травмой плеча или кисти, то есть, нет явно заметной тенденции, травмированных коленных суставов. Да и возраст атлетов высокого уровня дает понять, что постепенного разрушения сустава нет.

Еще один момент тяжелая атлетика это спорт, который существует больше 100 лет и на протяжении всего этого периода его изучают множество ученых и даже институтов что также дает понять, что за такой промежуток времени уже было выброшено все, что не нужно и оставили только самые действующие упражнения, приемы и методы.
Я думаю, вы поняли, что коленный сустав может и должен двигаться по полной амплитуде, а искусственное ограничение амплитуде и есть что-то нездоровое.

Второй миф — приседать нужно до параллели это утверждение основано лишь на одном — правил соревновательных движений в пауэрлифтинге. Эти правила, немножко разнятся в зависимости от федерации, но в них написано примерно такие слова, ось вращения в тазобедренном суставе должна быть ниже оси вращения в коленном суставе. При таком положении бедренная кость будет в параллель или немного под углом к полу.

Теперь давайте рассуждать стоит ли спортсмену садится на соревнованиях ниже установленных правил, конечно же нет, потому что чем больше амплитуда, тем больше тратится энергии, это негативно отражается на результатах в данном виде спорта. Если спортсмен на соревнованиях сядет глубже чем того требуют правила то нечего страшного не случится особенно если именно такую амплитуду он нарабатывал на тренировках, но все же правильная техника это прежде всего рациональное выполнение действий.

штанга 1

Все те же «методисты» вместо того что бы изучать анатомию и механику движения наших суставов, просто остановились на том, что услышав или прочитав такое требование к соревнующимся атлетам приняли это за истину, не вникая в суть, главное что есть что с умным видом говорить клиентам.
Нельзя выводить колени за проекцию пальцев ног, данное утверждение точно также как и предыдущие пришло из пауэрлифтинга, но в этом случае не из правил, а из рекомендаций по выполнений соревновательного движения.



Рекомендация состоит, в том, что благодаря смещению точки опоры ближе к пяткам и разведении коленей в стороны в момент опускания можно уменьшить наклон голени. Как мы помним тазобедренный сустав нужно опустить до уровня колена, исходя из этого понятно что, чем выше колено, тем меньше будет опускание таза, в итоге меньше нужно сделать работы, значит можно понять больше килограмм.
Данная рекомендация относится только к соревновательному движению в пауэрлифтинге и некоем образом не распространяется на тех, чья первоочередная цель наращивать мышечные объемы.

Также считается что выводить колени за носки опасно но это не было подтверждено, более того чтобы сесть глубоко необходимо вывести колени за проекцию носков. Возвращаясь все к теме тяжелоатлетам, мы наблюдаем, что колени достаточно далеко выдвинуты, но из-за этого еще некто не травмировался.

«Из-за наклона корпуса при глубоких приседаний появляется вредная нагрузка для спины» тут скажу коротко, вредная нагрузка появляется только когда не удерживать правильное положение позвоночника, а наклон корпуса здесь не причем. Чем больше наклон, тем тяжелее удерживать спину в правильном положении, но если делать все как нужно, то нечего плохого не будет наоборот мышцы спины и кора, в общем, будут укрепляться, а от состояния этих мышц напрямую зависит здоровье позвоночника. Так что спине необходимо давать нагрузку.

Применение

Так как мы уже развеяли мифы о минусах такого рода приседа, теперь необходимо разъяснить плюсы и то, как встроить и грамотно применить данное упражнение.
Полный присед является отличным стрессором для организма, оно как не одно другое подходит для тренировок с целью наращивания мышечной массы мышц ног, спины и поднятия общего тонуса организма.

присед для девушек

Одно из лучших упражнений потому что во первых очень большая амплитуда движения, а это один из самых главных показателей качества нагрузки, задействуется огромный массив мышц имеется ввиду не только много больших мышц но и из-за того что отягощение на плечах, центр тяжести подымается высоко, а чем выше центр тяжести тем сложнее стабилизировать движение.

В этом упражнении включается на полную очень много мелких стабилизаторов, и за того что энергозатраты при выполнении огромны, организму также необходимо улучшать средства обеспечения мышц то есть сердечно сосудистую систему, а также увеличивать легкие. Как видите, глубокие приседания строят очень хороший фундамент для любого рода спортивной деятельности, или оздоровительной физкультуры.

Теперь давайте более конкретно обговорим, как применять глубокие приседания.

Начнем мы с того как наращивать много мяса. Как мы уже поняли, приседания являются одним из лучших стрессоров. Что же необходимо для того чтобы с помощью этого упражнения наращивать мышцы. Открою вам большой секрет необходимо приседать тяжело.

Давайте вспоминать, что нужно для роста мышц, необходима достаточная нагрузка, которая спровоцирует адаптивные сдвиги. Также нужно помнить что гипертрофия мышц это побочный эффект улучшения работоспособности мышц. То есть тяжело должно идти рядом с много. Нагрузка недолжна, быть критичной. Также необходимо помнить, что приседания по большой части тренируют мышцы ног и создают хорошее подполье для прогресса других частей тела или движениях (упражнениях) но никак приседания не сделают руки или грудь больше. Все же ноги это практически половина тела и небольшое изменения их размера уже даст заметные изменения для общего вида.



Глубокие приседания можно использовать как вспомогательное для троеборца и жимовика. Для троеборца глубокий присед будет полезен тем что из-за большой амплитуды очень серьезной нагрузки подвергается разгибатель бедра (квадрицепс), то есть адаптивные сдвиги проявятся в первую очередь в улучшении тонуса квадрицепса также для того чтобы садится глубоко нужно иметь гибкость и хорошую мобильность в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника.

Тренировка мышц в такой амплитуде даст положительный перенос силы, на лифтерский присед, выполняемый в ином стиле. К тому же улучшение мобильности суставов облегчит прохождение параллели, что тоже положительно отобразится на поднятых килограммах, делая вас сильнее в приседаниях.

Детали

Конечно, в жиме лежа штанга поднимается руками, но чтобы движение было максимально эффективно необходимо обеспечивать достаточный контроль и стабилизацию отягощения во время движения. Так вот ноги осуществляют львиную долю стабилизации, ведь они являются опорой не только в жиме лежа, но и практически во всех других упражнениях. Конечно, для жимовика приседания должны бить второстепенным упражнением, но и забывать про него не стоит.

Следующий момент, когда необходимо использовать глубокие приседания это когда вы стремитесь предотвратить травму колена или наоборот, ускорить реабилитацию.

Учитывая тот момент что, естественная амплитуда движения у коленного сустава большая то это значить он может работать по всей ее длине (как уже говорилось ранее). А чтобы сустав укрепить нужно, улучшить тонус мышц пересекающих этот сустав. Такими мышцами являются квадрицепс, бицепс бедра, и икроножные мышц это самые большие мышцы, их сухожилия пересекают коленный сустав.
Насчет амплитуды скажу, что если делать только полу присед то во-первых для адаптивных сдвигов необходимо использовать большие веса, но из-за того, что амплитуда будет столь коротка вся нагрузка в суставе ляжет на переднюю крестообразную связку, а большой вес отягощения может стать причиной излишней нагрузки, а это как раз таки является основной причиной травм.

штанга с блинами

Вернемся к глубоким приседаниям, большая амплитуда распределяет нагрузку на обе связки, что делает нагрузку гораздо безопасней. Более того именно такое воздействие на сустав и является лечебным. Вопрос стоит только по разумному планированию нагрузки и к технике выполнения упражнения (что мы также рассмотрим).

Техника выполнения глубоких приседаний

Начинать будем с начала, как банально это бы не звучало. Упражнение начинается с того момента как вы готовитесь принять стартовое положение.
1. Возьмитесь за штангу, равномерно расположив руки от центра штанги. Криво взявшись за штангу, вы не только усложните удержание отягощения во время движения, но и затруднить себе размещение штанги ровно на спине.

2. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под штангу, расположив ее на верхней части трапециевидных мышц. Штанга недолжна, лежать на шее и не давайте ей сильно скатываться вниз по спине.

3. Выпрямив спину и направив взгляд, вверх снимите штангу со стоек усилием обеих ног, ни в коем случае не снимайте со стоек штангу одной ногой, так вы можете потерять равновесие. Непосредственно перед съемом штанги произведите дополнительную фиксацию штанги на спине руками и, стягивая плечи и локти к туловищу, чтобы добиться дополнительной жесткости корпуса. Съем штанги наиболее рационально выполнять, разместив ступни под проекцией грифа и избегая излишнего наклона корпуса, давите ногами в пол.

4. после съема штанги со стоек нужно отойти от них. Делать это необходимо как можно меньше затрачивая сил. Отходите за два, три коротких шага, если отходить слишком далеко это грозит излишними затратами энергии и потерей правильного положения спины, что потом исправить будет проблематично.

5. Отойдя от стоек нужно поставить ступни меньше ширины плеч развернуть носки примерно на 30-40 градусов. Проверив правильность постановки ног, поднимите взор выше параллели, выпрямите спину так, чтобы сохранялся естественный легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Установите опору примерно на средину стопы. Вот вы и заняли стартовое положение.
6. После того как заняли стартовое положение начинайте уход в сед стараясь держать туловище как можно ровнее. С момента опускания колени должны разводится по носкам, то есть на протяжении всего движения колени должны смотреть туда же куда и носки, это позволит держать таз как можно ближе к точке опоры и не заваливать туловище.
7. Главной задачей стоит удержание точки опоры на одном месте, так как при ее постоянном перемещении теряется мощность и техничность движения, что чревато ухудшением результативности упражнения.

Необходимо выделить два самых важных этапа, опускания в сед, это начало опускание и прохождение параллели.

большой вес

Когда атлет начинает движение вниз он в этот момент задает траекторию всему движению и неправильно начатое движение уже по ходу движения не исправить. Когда атлет проходит параллель при недостаточной контролируемости движения может произойти подворот таза под туловище, что так же может привести к смещению точки опоры и излишний наклон туловища. Все это сказывается не только на эффективности отдельного подъема, но и на результативности упражнения.

Поворот таза в момент опускания в сед, является следствием недостаточной гибкости и мобильности тазобедренного сустава. Лично мое мнение что, нужно стараться вообще избегать каких либо движений в поясничном отделе. Конечно, это будет для многих проблемой на какое-то время. Такие телодвижения не только приводят к дестабилизации положения тела, но тратится энергия, чтобы потом выровнять позвоночник.

Меня крайне раздражало такое движение в пояснице, оно сильно отвлекало, и поясница очень сильно забивалась, хотя спина у меня всегда сильнее ног. Исправив этот нюанс, я начал прогрессировать в приседе гораздо быстрее, для этого нужно было уделить внимание улучшению гибкости и немного видоизменить свою технику приседаний.

Нижней точкой амплитуды будет, когда бедро ляжет на тыльную часть голени. Очень важно в этот момент не заваливать грудь вперед хоть это трудно, особенно по началу осваивания движения, но таковы требования к технике выполнения.

После того ка произошло касание бедра и голени, быстро переключайтесь из уступающего движение в преодолевающий. Начало вставание должно осуществляться мощным движением и последующим сохранением высокой скорости движения. Вставать необходимо по той же траектории, по которой опускался, сохраняя все те же положение туловища и конечностей.

При прохождении средней части амплитуды у вас, возможно, произойдет заваливание туловища вперед, это случается, потому что не сохраняется точка опоры, ближе к пяткам в место этого она смещается к носкам, от этого таз начинает подниматься быстрее плеч.

Вывод

Надеюсь, смог убедить вас в том, что глубокие приседания являются одним из наиболее эффективных вариации приседаний.

Помни, чтобы движение было максимально эффективным необходимо выполнять его технически правильно, наращивать вес необходимо с умом.

Всем новых побед и хороших тренировок!



ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста введите Ваш комментарий
Пожалуйста введи свое имя тут